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Estiramientos en casa para personas mayores

Estirar en casa

Tiempo de lectura: 5 minutos

Entre las diversas actividades físicas, el estiramiento regular se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos, ya que hay una disminución de la movilidad articular.

Con la llegada del COVID-19 –enfermedad provocada por el nuevo coronavirus– en Brasil, las autoridades sanitarias locales tomaron diversas medidas para controlar y prevenir la enfermedad en diferentes ámbitos administrativos (gobierno federal, gobiernos estatales y municipales). Estas medidas difieren de una región a otra del país, sin embargo la más extendida por las autoridades fue la práctica del aislamiento social.

La mayoría de gobiernos han optado por impulsar esta medida, adoptando estrategias para controlar la movilidad de la población, como el cierre de escuelas y universidades, áreas comerciales y de ocio público no imprescindibles, etc. En este contexto, la realización de ejercicios físicos se ha convertido en un desafío.

Un estudio realizado por Bezerra y colaboradores en 2020, mostró la interrelación entre la práctica de actividad física, el tipo de vivienda y los ingresos. Entre las personas que declararon excelente la calidad de la vivienda, el 47% realiza actividades físicas, mientras que entre las personas que clasificaron la vivienda como mala o muy mala, solo el 23% realiza alguna actividad. Al observar los distintos tramos de ingresos, se observa que entre las personas que declaran no tener ingresos, solo el 32% realiza algún tipo de actividad física, mientras que el 50% de las personas que se encuentran en el tramo de ingresos con más de 8 salarios mínimos practican estas actividades .

Entre las diversas actividades físicas, el estiramiento regular se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos. La flexibilidad disminuye naturalmente con el tiempo, a medida que los músculos pierden fuerza y ​​tono y los ligamentos y tendones se vuelven más estrechos. La investigación ha demostrado una marcada disminución de la flexibilidad después de los 70 años.

La inactividad física, especialmente para los ancianos, puede resultar muy perjudicial, ya que la disminución de la movilidad articular, la aparición de dolores nuevos o antiguos y la pérdida de masa muscular pueden conllevar un mayor riesgo de caídas.

Las áreas que pierden más flexibilidad son los hombros, las caderas, la columna y las rodillas. “Esto dificulta muchos movimientos cotidianos, como levantar los brazos por encima de la cabeza, agacharse, torcerse e inclinarse. La falta de flexibilidad también puede conducir a problemas como dolor lumbar crónico, dolor de cuello y mala postura ”, dice Urvashi Chogle, fisioterapeuta de la Red de Rehabilitación Spaulding, afiliada a Harvard.

“Se pueden hacer estiramientos al despertar, para combatir la rigidez matutina o como descanso del mediodía”, aconseja Chogle. Concéntrate en estirar cada dos días al principio, progresando a medida que pasan los días, con los estiramientos diarios ofreciendo mejores beneficios.

Una buena rutina de estiramientos no lleva mucho tiempo. Chogle recomienda la secuencia a continuación y se puede completar en aproximadamente 5 a 10 minutos. Los estiramientos se realizan en tres posiciones: acostado, sentado y de pie, con tres estiramientos diferentes en cada posición.

Sentado

Curvatura lateral

Siéntese erguido en una silla con los brazos extendidos hacia arriba y cierre las manos con las palmas hacia arriba.

Doble las caderas hacia la derecha lo más que pueda sin dolor ni molestias.

Mantenga durante cinco a 10 segundos.

Doble hacia la izquierda y mantenga durante cinco a 10 segundos. Repita varias veces si lo desea.

Giro

Siéntese en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho o al lado de su cuerpo.

Gire los hombros lo más que pueda en una dirección sin molestias.

Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

Repita para el otro lado.

Inclinación hacia adelante

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.

Inclínese hacia adelante y alcance ambas manos hacia los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento. (También puede envolver una toalla alrededor de sus pies y tirar de ella para ayudarlo a doblarse en el estiramiento).

Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

Nota: mantenga la espalda recta, no redondeada.

Acostado

Rodillas al pecho

Acuéstese boca arriba y pase las manos por la pierna izquierda doblada por debajo de la rodilla.

Tire lentamente de la rodilla hacia el pecho.

Mantenga durante 10 a 15 segundos y luego cambie la posición de sus piernas.

Repita, tirando de la rodilla derecha hacia el pecho.

Variación: levante ambas rodillas al mismo tiempo

Alargamiento del tronco

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Manteniendo las rodillas juntas y los hombros en el suelo, rote las piernas hacia la izquierda, hacia el suelo, hasta que sienta el estiramiento en el lado derecho de su torso.

Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Repita para el lado derecho.

Estirar los músculos isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada.

Lleva la rodilla de la pierna doblada hacia tu pecho. Tome la parte posterior del muslo con ambas manos. Use una correa debajo de la punta del pie para ayudar si no puede agarrar el muslo.

Estire lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego cambie la posición de sus piernas. Repite con la pierna opuesta.

Yo pe

Sentadilla modificada

Párese detrás de una silla firme oa la distancia de un brazo de un banco, con los pies separados y las manos en la parte superior de la silla o mostrador.

Baja lentamente el torso, doblando las caderas y las rodillas para adoptar una posición de semi-sentadillas, pero no estés tan bajo que tus muslos estén paralelos al piso.

Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Extensión de espalda

Párese con las manos detrás de la espalda.

Doble lentamente hacia atrás tanto como sea posible.

Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego vuelva a neutral.

Nota: no extiendas demasiado el cuello

Flexión hacia adelante

Párese con los brazos a los lados o cruzados sobre el pecho.

Inclínese o inclínese hacia adelante, bajando los hombros hacia las rodillas tanto como sea posible.

Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Nota: mantenga la espalda recta, no redondeada